【自律神経】寝る前3分の呼吸と温め法

はじめに：眠れない・寝つきが悪い人へ

「疲れているのに眠れない」「夜になると考えごとが止まらない」──
こうした悩みの多くは、自律神経のバランスの乱れが背景にあります。
寝る前のたった3分でできる“呼吸”と“温め”をセットにして副交感神経を優位にし、
自然な眠りへ導く方法をまとめました（鍼灸師監修）。

自律神経が乱れる主な原因

• 寝る直前までのスマホ／PC（ブルーライト・情報過多）
• 冷え・ストレスによる血流低下
• 浅い呼吸・姿勢の崩れ（胸郭が硬い）

この状態では交感神経（活動モード）に偏りやすく、
結果として「眠れない・疲れが取れない」につながります。

鍼灸師が教える「寝る前3分呼吸法」

① 1分目：姿勢を整える

仰向け or あぐら。肩の力を抜き、胸を開く。顎を軽く引き、首の後ろを長く保つ。

② 2分目：4秒吸って・8秒吐く

鼻から4秒吸い、口から8秒かけて吐く（スー／ハー）。
迷走神経が刺激され、副交感神経が優位になります。

③ 3分目：お腹（丹田）に手を当てる＋軽く温める

おへそ周りに意識を集中。軽い温感があるとリラックス効果が上がります。

寝る前に温めたいポイント（3つ）

鍼灸の視点：温めは「気血の巡り」を整える

東洋医学では冷えを「気（エネルギー）・血の滞り」と捉えます。
腹部・頚部・仙骨を中心に適切に温めると、内臓機能や自律神経の調整が進み、
“休息モード”への移行を後押しします。科学的にも深部体温の上昇→下降で入眠が促進されることが知られています。

治療院での対応

1) 胸郭の可動域・横隔膜アプローチ（鍼＋手技）

• 第5～7肋間・前鋸筋・小胸筋周囲のトリガーポイントを低周波通電で緩め、胸郭の前後径・外側径の拡張を促進。
• 横隔膜に対する呼吸同調リリース（吸気で保持・呼気で追従）。
  浅い胸式呼吸→腹式＋胸腹連動呼吸へ切替え、迷走神経を調整します。

2) 頭部鍼（電気鍼の使い分け）

• 緩める鍼：咬筋・側頭筋・前頭筋を低周波で弛緩。歯ぎしり・眼精疲労由来の過緊張を解除。
• 鍛える／引き締める鍼：表情筋へ低周波（EMS様刺激）で支持力を高め、自然な引き上げを促進。

3) 脊柱ライン（特に胸椎）へのアプローチ

• 胸椎T1–T6の伸展可動域を評価し、椎間関節モビリゼーション＋傍脊柱筋への電気鍼で伸展制限を改善。
• 胸郭－頚椎の連動を整え、頭部前方位・ストレートネック傾向を是正。

4) 自律神経（交感・副交感）の調整

東洋医学 × 現代医学の統合解説：

• 東洋医学：気・血・津液の巡りを整え、肝（ストレス）・脾（消化）・腎（冷え）を調律。
• 現代医学：迷走神経反射の賦活・星状神経節周囲の調整・深部体温コントロールにより入眠を促進。

施術後は「呼吸の深さ」「入眠までの時間」「夜間覚醒の回数」の変化を指標としてフォローします。

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まとめ：3分で整う“自律神経リセット”

• 呼吸を整え、副交感神経をオンにする
• お腹・首・仙骨を温める
• 胸郭・横隔膜・胸椎の機能を高めると、眠りは自然に深くなる

注意

※本記事は健康維持・セルフケア情報の提供を目的としています。医療行為・診断・治療を目的としたものではありません。