【自律神経】寝る前3分の呼吸と温め法

はじめに：眠れない・寝つきが悪い人へ

「疲れているのに眠れない」「夜になると考えごとが止まらない」──
こうした悩みの多くは、自律神経のバランスが崩れている状態です。
鍼灸師として多くの患者さんを見てきた経験から、
寝る前3分の“呼吸”と“温め”で副交感神経を優位にし、
自然に眠りへ導く方法を紹介します。

自律神経が乱れる原因とは？

現代人の多くが交感神経（活動モード）に偏った状態で過ごしています。

スマホやPCを寝る直前まで見る
冷え・ストレスによる血流低下
浅い呼吸・姿勢の崩れ

この状態では副交感神経（リラックスモード）が働きにくく、
結果として「眠れない・疲れが取れない」につながります。

鍼灸師が教える「寝る前3分呼吸法」

① 1分目：姿勢を整える

ベッドの上であぐらまたは仰向けに寝て、
肩の力を抜き、胸を開く。

② 2分目：4秒吸って・8秒吐く

鼻から4秒吸い、口から8秒かけて吐きます。
呼吸音を「スー・ハー」と意識するだけで、
迷走神経が刺激され、副交感神経が活性化します。

③ 3分目：お腹に手を当てて温める

呼吸と同時に、お腹（丹田部）に手を当てて意識を集中。
腹部を軽く温めるだけでも、リラックス効果が高まります。

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寝る前の「温めポイント」は3つ

部位	効果	理由
お腹（丹田）	副交感神経を優位に	腹部神経叢の血流促進
首の後ろ	筋緊張を緩める	星状神経節への温刺激
仙骨	深部体温を上げる	骨盤内血流の改善

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鍼灸の視点：温めは「気血の巡り」を整える

東洋医学では、冷え＝「気（エネルギー）」の滞りと捉えます。
腹部や腰部を温めることで、内臓の働きが整い、
心身が自然と“休息モード”に移行します。
これは、科学的にも深部体温の上昇→下降による眠気誘発効果として確認されています。

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まとめ：3分で整う“自律神経リセット”

呼吸を整え、副交感神経をオンにする
お腹・首・仙骨を温める
「冷え」を取ると眠りは自然に深くなる

寝る前の3分間を整えるだけで、
翌朝の目覚め・集中力・気分が大きく変わります🌙

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注意

※本記事は健康維持・セルフケア情報の提供を目的としています。
医療行為・診断・治療を目的としたものではありません。