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椅子から立ち上がるとき、階段を下りるとき、膝がズキッと痛む。
寒い日や冷房の効いた部屋にいると、膝がこわばって重い――。
年齢とともに増える膝の痛みは、毎日の動きや外出の意欲にも影響します。
この記事では、膝の痛み（特に変形性膝関節症）について、国際的なガイドラインと研究報告で分かっていることを整理し、東洋医学の見方、治療院でできること、自宅でできる「運動・体重・温め」のセルフケアを紹介します。
私が鍼灸師として大切にしているのは、「健康と美しさは表裏一体」という考え方です。膝が楽になると、歩く距離が伸び、行きたい場所に行けるようになります。自分の足で歩ける毎日を取り戻す。それが、私の考える「リバースエイジング」です。
この記事でわかること
- 国際的なガイドラインがすすめる膝の痛みの「基本の治療」
- 運動療法と鍼治療について、研究で分かっていること
- 東洋医学の「膝は筋の府」と、冷え・湿気の考え方
- 自宅でできる膝の「運動・体重・温め」と、受診の目安
施術の現場でよく受けるご相談
実際の施術の現場では、こんな声をよくお聞きします。
「椅子から立ち上がるときに、膝がズキッと痛みます」
立ち上がりや階段での膝の痛みは、よくいただくご相談です。
「寒い日になると、膝がこわばって重くなります」
季節や天気で膝の調子が変わるというお話もよく伺います。
「膝が痛くて、歩くのがおっくうになってきました」
膝の痛みで外出が減ってしまったという方も少なくありません。
※よくいただくご相談を、個人が特定されないよう一般化して紹介しています。
膝の痛みについて、研究で分かっていること
ガイドラインの「基本の治療」は、運動と体重管理
国際変形性関節症学会（OARSI）の2019年のガイドラインでは、変形性膝関節症の中心となる治療（コア治療）として、病気についての教育と、運動プログラム（体重管理を含む場合も）が挙げられています。また、塗り薬・貼り薬の消炎鎮痛薬（外用NSAIDs）が強くすすめられています。[1]
運動は膝の痛みを減らす
54の研究をまとめたコクラン・レビューでは、陸上での運動療法は、変形性膝関節症の膝の痛みを減らし、体の動き（機能）を改善することが、質の高いエビデンスで示されています。効果の大きさは、飲み薬の消炎鎮痛薬で報告されているものと同程度とされています。[2]
鍼治療についての研究
約2万人のデータをまとめた解析では、変形性関節症の痛みに対して、鍼治療は偽の鍼治療や鍼をしない場合よりも痛みを改善したと報告されています。[3]
東洋医学の見方：「膝は筋の府」、冷えと湿気
- 「膝は筋の府」：東洋医学では、膝は筋（すじ）が集まる場所とされます。筋は肝が、骨は腎がつかさどるとされ、年齢とともに肝腎が衰えると膝が弱りやすいと考えます。
- 寒湿（かんしつ）：冷えと湿気が膝にたまると、こわばりや重さ、天気による痛みとして表れやすいと考えます。
- 脾（ひ）と水分：脾の働きが弱ると、余分な水分がたまりやすく、膝の重だるさやむくみにつながると考えます。
治療院（鍼灸院）でできること
- 膝まわりの筋肉を整える：太ももの前後・すねの筋肉のこわばりに、鍼や手技でアプローチします。
- お灸で膝を温める：冷えで悪化するタイプの方には、膝まわりのツボにお灸を行います。
- 続けやすい運動のアドバイス：膝の状態に合わせて、自宅でできる運動をお伝えします。
- 医療機関との連携：腫れや熱感が強い場合、急に痛くなった場合は、整形外科の受診をおすすめします。
臨床経験上、膝の痛みがある方は、太ももの筋力の低下や、膝まわりの冷えを伴っていることが多いです。
ホームケアにプラスαで取り入れるなら
ガイドラインでもすすめられる貼り薬：ロキソニンSテープ
ロキソプロフェンナトリウムを配合した第2類医薬品の貼り薬です。効能・効果として、腰痛、関節痛、筋肉痛などが表示されています。15歳未満は使用できません。1日1回貼付し、1日4枚を超えて使用しない、連続して2週間以上使用しないなどの決まりがあります。[4] 医薬品のため、使用前に添付文書をよく読み、ほかの薬を使っている方や持病のある方は、薬剤師に相談してください。
膝の運動を毎日の習慣に：ヨガマット
膝の運動は、床で行うものが多くあります。厚みのあるマットがあると、膝やお尻が痛くなりにくく、続けやすくなります。
自宅でできるセルフケア：膝の「運動・体重・温め」
運動：太ももの前を鍛える（各10回）
- 座って膝伸ばし：椅子に深く座り、片足の膝をゆっくり伸ばして5秒キープ、ゆっくり下ろします。
- あお向けで足上げ：あお向けで片膝を立て、反対の足を膝を伸ばしたまま床から10cmほど上げて5秒キープします。
痛みが強くなる場合は、回数を減らすか中止して、専門家に相談してください。
体重：膝の負担を減らす
ガイドラインでも、運動と組み合わせた体重管理が基本の治療に含まれています。[1] 無理な食事制限ではなく、食事の量やバランスを見直し、運動と組み合わせて少しずつ取り組みましょう。
温め：冷えで悪化するタイプに
- 膝を冷やさない服装（ひざ掛け・レッグウォーマー）
- 入浴で膝までしっかり温める
- ツボ：犢鼻（とくび）＝膝のお皿の外側の下のくぼみ／血海（けっかい）＝膝のお皿の内側の上の角から指3本分上
※膝が腫れて熱を持っているときは、温めずに医療機関に相談してください。
よくある質問（Q&A）
Q1. 膝が痛いときは歩かないほうがいい？
A. 国際的なガイドラインでは、運動が膝の痛みの基本の治療とされています。痛みが強いときは無理をせず、痛みの出にくい運動から少しずつ続けることが大切です。急に腫れた・熱を持っている場合は医療機関に相談してください。
Q2. 膝の痛みにサポーターは効く？
A. サポーターについての研究のエビデンスは、運動ほど強くありません。膝の安心感や保温のために使う方法はありますが、サポーターだけに頼らず、運動と組み合わせましょう。
Q3. 膝の痛みにサプリメントは効く？
A. 国際的なガイドラインで膝の痛みの基本の治療とされているのは、運動と体重管理です。サプリメントだけに頼らず、基本のケアを大切にしましょう。サプリメントを使う場合は、薬との飲み合わせを医師・薬剤師に確認してください。
Q4. 膝の痛みは温める？冷やす？
A. 慢性的なこわばりや冷えで悪化する痛みは、温めると楽になることが多いです。急に腫れた・熱を持っているときは、温めずに医療機関に相談してください。
Q5. 鍼灸で膝の痛みはケアできる？
A. 約2万人のデータをまとめた解析では、変形性関節症の痛みに対して、鍼治療は偽の鍼治療や鍼をしない場合より痛みを改善したと報告されています。効果には個人差があるため、鍼灸院で相談してください。
Q6. すぐに受診したほうがいい膝の痛みは？
A. 膝が急に大きく腫れた、熱を持って赤くなっている、発熱を伴う、けがの後から痛む、膝が動かない・体重をかけられない、という場合は、すぐに整形外科を受診してください。
まとめ：
国際的なガイドラインでは、膝の痛みの基本は運動と体重管理。運動療法は、膝の痛みを減らすことが質の高いエビデンスで示されています。
東洋医学では「膝は筋の府」。冷えと湿気を避け、肝腎を補う養生も大切にします。
治療院で膝まわりを整え、自宅では運動・体重・温めの3つを続けていきましょう。
今日の10回の運動が、明日の一歩をつくります。あなたの全盛期は、これからです。
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出典
- Bannuru RR, et al. OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis. Osteoarthritis Cartilage. 2019;27(11):1578-1589. doi:10.1016/j.joca.2019.06.011（PubMed より）
- Fransen M, et al. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database Syst Rev. 2015;1:CD004376. doi:10.1002/14651858.CD004376.pub3（PubMed より）
- Vickers AJ, et al. Acupuncture for Chronic Pain: Update of an Individual Patient Data Meta-Analysis. J Pain. 2018;19(5):455-474. doi:10.1016/j.jpain.2017.11.005（PubMed より）
- 第一三共ヘルスケア「ロキソニンSテープ」製品情報（2026年10月7日確認） https://www.daiichisankyo-hc.co.jp/products/details/loxonin-s_tape/
免責事項
本記事は一般的な健康情報の提供を目的としており、診断や治療の代替ではありません。膝の痛みが続く方、腫れや熱感がある方、持病のある方は、整形外科にご相談ください。医薬品は添付文書をよく読み、薬剤師に相談のうえ使用してください。
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